Progressione a Onde negli esercizi

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In diversi articoli e video ho spesso parlato di come progredire negli esercizi di potenziamento e nelle skills. Il principio fondamentale da assecondare sempre, in qualsiasi forma d’allenamento contro resistenze, sia a corpo libero che con i pesi, è quello di aumentare i parametri del carico nel tempo (intensità e volume) se si vuole sperare di ottenere risultati sia in termini di guadagni di forza che di aumento della massa muscolare.

Semplicemente bisogna aumentare seduta dopo seduta, settimana dopo settimana, i dischi sul bilnciere, le zavorre nelle trazioni e nei dip, aumentare la difficoltà delle skills (da leve più favorevoli a leve molto sfavorevoli) ecc. Purtroppo non è sempre così facile aumentare in modo costante e lineare i carichi di lavoro, altrimenti tutti quanti saremmo delle bestie. Questo approccio basico all’inizio può dare dei risultati ma ben presto ci porta in stallo e chi ha un po di esperienza nell’allenamento della forza questo sblocco lo ha almeno una volta già sicuramente provato sulla propria pelle.

Ecco che a questo punto diventa indispensabile rivolgersi ai modelli di progressione a “onde” per aggirare questo ostacolo. In sostanza ad allenamenti difficili si alternano allenamenti facili e medi per darci l’opportunità di aggredire carichi sempre più alti ma poi allo stesso tempo recuperare in modo attivo senza deallenarsi.

In questo articolo ti propongo un modello di facile applicazione (c’è sono anche molti altri) che permette di mettere in pratica in modo semplice il principio della programmazione ondulata… ogni 2 passi avanti 1 indietro.

Il metodo prevede di alternare, come già accennato, giorni più leggeri ad altri di media-alta difficoltà nell’arco della settimana d’allenamento. Il corpo in tal modo quasi non percepisce gli incrementi di carico ma, ma complessivamente sarà costretto a seguire un andamento sempre in crescita.

Dal grafico sotto, si comprende meglio l’andamento complessivo dei tuoi allenamenti per incrementare i carichi. Alternerai continue fasi di carico-scarico ma complessivamente il trend sarà sempre in crescita.

 

 

Per realizzare il sistema 2 passi avanti 1 indietro puoi agire sui parametri del carico in questo modo…

“manipolare prima le ripetizioni e poi il peso, mantenendo le serie costanti”

Facciamo l’esempio degli stacchi da terra, inizialmente più facile per capire il modello 2/1 rispetto al corpo libero perché per variare l’intensità dobbiamo solo aumentare i dischi. Supponendo di partire da 100 kg con una frequenza di 3 allenamenti a settimana avremo…

1° seduta 5 serie x 3 ripetizioni con 100 kg
2° seduta 5 serie x 4 ripetizioni con 100 kg
3° seduta 5 serie x 3 ripetizioni con 100 kg
4° seduta 5 serie x 4 ripetizioni con 100 kg
5° seduta 5 serie x 5 ripetizioni con 100 kg
6° seduta 5 serie x 3 ripetizioni con 105 kg (aumento del peso)
7° seduta 5 serie x 4 ripetizioni con 105 kg
8° seduta 5 serie x 3 ripetizioni con 105 kg
9° seduta 5 serie x 4 ripetizioni con 105 kg
10° seduta 5 serie x 5 ripetizioni con 105 kg
11° seduta 5 serie x 3 ripetizioni con 110 kg (aumento del peso)

e così andando avanti…

Gli incrementi di carico posso essere anche superiori però ti consiglio sempre dei piccoli incrementi per essere sicuro di crescere in modo costante. Ogni 8-12 settimane seguendo questo ciclo riposati completamente per una settimana, non c’è bisogno di effettuare lo scarico classico ogni 4 settimane a meno che tu non stia più crescendo. Se questo accade le ragioni possono essere diverse ma nella maggior parte dei casi è perché si esagera nel voler incrementare.

Prendiamo ora un esempio di progressione utilizzando l’esempio degli Handstand Pushup supponendo di partire dai V-Pushup. Chiaramente per agire sul fattore intensità, mentre nella pesistica si gestiscono più facilmente gli incrementi aumentando o diminuendo i dischi sul bilanciere, nel nel Calisthenics è un po’ più complicato perché occorre manipolare l’intensità utilizzando e conoscendo le progressioni (propedeutiche step by step) per ogni categoria di esercizio. Ad ogni modo per chi è pratico del modo a corpo libero quest’aspetto diventa abbastanza intuitivo. Pertanto usando le onde avremo …

1° seduta 5 serie x 3 ripetizioni V-Pushup
2° seduta 5 serie x 4 ripetizioni V-Pushup
3° seduta 5 serie x 3 ripetizioni V-Pushup
4° seduta 5 serie x 4 ripetizioni V-Pushup
5° seduta 5 serie x 5 ripetizioni V-Pushup
6° seduta 5 serie x 3 ripetizioni Pike Pushup (variante più dura)
7° seduta 5 serie x 4 ripetizioni Pike Pushup
8° seduta 5 serie x 3 ripetizioni Pike Pushup
9° seduta 5 serie x 4 ripetizioni Pike Pushup
10° seduta 5 serie x 5 ripetizioni Pike Pushup
11° seduta 5 serie x 3 ripetizioni HeadStand Pushup al muro (variante più dura)
e così andando avanti fino agli Handstand pushup più tosti

Conclusioni
Utilizzando questo modello ti ho riportato l’esempio degli stacchi e degli Handstand pushup dove fondamentalmente il target per incrementare il carico è un classico 5 serie x 5 ripetizioni. Il modello lo puoi applicare a qualsiasi esercizio e/o contesto di lavoro con serie x ripetizioni o secondi ritenuta differenti… agli esercizi di potenziamento con i pesi o a corpo libero, alle skills del Calisthenics dove i target generalmente sono secondi di tenuta, agli esercizi di endurance ad alte ripetizioni

Buon allenamento

Claudio

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