Calisthenics WorkOut 20/01/17

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Skills

Human Flag work – 5-6 serie x quality

Recuperi ampi


Circuito Endurance 1

Rope Climb

Dip alle Parallele 15x

Box Squat Jump 10x

Eseguire 5 senza pausa gli esercizi. Recuperi 1’30’’ – 2’

Circuito Endurance 2

Super Set – Dip alla Sbarra 10x + Pullup 5x

Squat Jump 15x

Pushup 10x

Circuito Endurance – Cardio

Burpee 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Swing con Kettlebell 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1


Istruzioni generali

Nella Human Flag usa la propedeutica adatta al tuo livello potresti semplicemente anche solo eseguire dei Side Plank a terra. La dicitura 5-6 serie x quality significa che dovrai interrompere le serie quando la forma dell’esercizio viene meno quindi in sostanza devi usare un buffer variabile.

Tra i circuiti endurance – cardio scegline uno e cerca di portarlo a termine secondo le modalità prescritte.

Nel circuito 1 se necessario zavorrati nei Dip con un giubbino da 10 kg e oltre. L’altezza del Box per effettuare i balzi dai 70 cm fino a 1 metro.

Nel circuito 2 il primo esercizio prevede un super set tre dip alla sbarra e trazioni. Se riesci sali alla sbarra per iniziare l’esercizio ogni volta con un mussole up o un roll indietro.

Il circuito 3 ha un carattere decisamente più cardio e prevede una modalità autoconclusiva. In pratica esegui 10 burle e poi subito 10 swing, 9 e 9, 8 e 8 e così fino a 1 e 1 il tutto cercando di chiudere il workout nel più breve tempo possibile.

Buon Allenamento

Claudio

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