OAP – Trazioni Mono Braccio – Una guida completa

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Foto su gentile concessione di Tazio Gavioli in arte Tazio il Biondo

Le trazioni mono braccio anche più semplicemente definite OAP è un esercizio davvero per pochi indicativo di livelli di forza specifica altissimi per chi lo possiede. Arrivare ad essere dei buoi esecutori di OAP significa entrare a far parte di una ristretta cerchia di atleti di forza e nonostante si vedano sempre più ragazzi appassionati di Calisthenics eseguirle con una certa disinvoltura, questi rientrano comunque sempre in una minoranza rispetto alla massa.

Molti tra gli esecutori di OAP hanno utilizzato strategie e metodologie differenti per raggiungerle, alcuni hanno usato solo le propedeutiche specifiche per gli OAP, altri ci sono arrivati a suon di zavorre nelle trazioni classiche altri ancora hanno usato un approccio misto. Conosco ragazzi che hanno impiegato relativamente poco tempo per prenderle, altri hanno dovuto lavorare sodo e più a lungo, un’altra enorme fetta invece si arena in stallo durante il percorso, per non parlare degli acciacchi che posso saltare fuori strada facendo cercando di forzare i progressi soprattutto a livello dei muscoli brachiali (braccio e avambraccio)

In questa mini guida cercheremo di passare in rassegna tutte le metodologie, gli approcci, le propedeutiche, gli esercizi accessori ecc. valutandone pro e contro per ognuno fino ad arrivare a delineare delle linee guida generali che possano mediamente soddisfare tutti i “cercatori” di OAP.

Requisiti di partenza

In prima battuta prima di iniziare anche solo ad approcciare le prime propedeutiche dirette OAP, bisognerebbe possedere i seguenti requisiti di forza e condizionamento…

  • 3-5 ripetizioni di Trazioni prone e supine con la metà del proprio peso corporeo come zavorra  extra
  • 15 – 20 Trazioni prone libere e 20-25 trazioni supine libere

questa non è una regola scritta nella pietra ma per esperienza ho notato che, se si parte con questi requisiti, il percorso verso gli OAP procede, magari anche un po lento, ma graduale e senza intoppi a livello dei gomiti e avambracci e altro. Questi requisiti garantiscono un buon livello di forza e condizionamento di base per iniziare, pertanto se ancora non possiedi questo livello ti consiglio allenarti prima in tal senso prima d’iniziare la scalata verso gli OAP.

Trazioni Zavorrate

Nel corso del tempo ho conosciuto e ho visto personalmente diversi ragazzi allenarsi solo con le trazioni zavorrate sconfinando ben oltre la metà del proprio peso corporeo come extra anzi addirittura superando il proprio peso corporeo. Questi ragazzi senza mai allenare o provare le propedeutiche per gli OAP si sono trovati un bel giorno con 4-5 reps, semplicemente provandole un giorno. Questo farebbe presupporre di buttarsi a testa bassa nelle trazioni zavorrate e invece per contro né ho visti e conosciuti altrettanti che usando lo stesso approccio e con gli stessi risultati nelle sole zavorre di OAP non sono mai riusciti ad eseguire neanche mezza e io sono tra questi.

In sostanza credo che la strategia di utilizzare esclusivamente le zavorre per arrivare agli OAP vada bene solo per pochi, per la maggior parte di noi non funziona. Il motivo fondamentale risiede in uno dei principi fondamentali dell’allenamento ovvero quello della specificità… magari le zavorre all’inizio aiutano ma poi tutto deve diventare specifico… se  per esempio ti alleni con  le zavorre e non esegui più il muscle up prima o poi questo lo perdi, se fai solo military press e non ti esercizi più negli Handstand pushup liberi perderai anche questi, se fai solo gli slow muscle up agli anelli non è detto che tu sia bravo e performante in quelli dinamici esplosivi alla sbarra e così via si potrebbero fare mille altri esempi.

In conclusione, ok per le zavorrate ma non esclusivamente solo queste, più avanti vedremo come integrarle. Considera ancora poi che gli OAP e le zavorrate sono legate allo sviluppo della forza massima, pertanto i protocolli per svilupparli ed incrementali seguono le tipiche regole d’ingaggio dello sviluppo del forza max, serie multiple e basse ripetizioni  in progressione (5-10 serie x 1-5 ripetizioni), pertanto si potrebbe essere indotti a pesare che le medie e alte ripetizioni (dalle 8 fino alle 20) non giochino nessun ruolo anzi addirittura sia controproducenti. In realtà secondo la mia esperienza di tanto in tanto, senza dargli ovviamente un ruolo centrale, è opportuno dedicare una o due volte a settimana, parte del workout alle routine di endurance ad alte ripetizioni. Anche se non contribuiscono allo sviluppo diretto della forza max le alte ripetizioni aumentano l’afflusso sanguino a livello locale, lo scambio di sostanze tra i tessuti, l’ipertrofia sarcoplasmatica ecc. il che indirettamente contribuisce all’intero processo. Inoltre nel tempo molti ragazzi mi hanno riportato dei feedback riassumibili tutti così… “dopo diverse sedute trascorse a cercare di aumentare i carichi di forza ho eseguito un workout ad alte ripetizioni e dopo aver riposato un paio di giorni riprovando ad allenarmi mi sono sentito come se mi fosse esplosa la forza”. Io stesso generalmente l’ultimo workrout della settima il Venerdì lo dedico alle killer routine ad alte ripetizioni, push, Dip, trazioni balzi ecc. e molto spesso proprio il giorno dopo il Sabato quando mi sono trovato ad un corso di formazione come docente Burningate, dovendo dimostrare alcune Skills mi sono sentito davvero performante anche se già iniziavo ad avvertire i classici postumi post allenamento che di solito toccano il loro picco due giorni dopo.

Pertanto il suggerimento finale è tenere in considerazione le medie alte ripetizioni anche se con un ruolo marginale e senza fare l’errore di abusarne altrimenti si ottiene l’effetto opposto.

Le Propedeutiche Specifiche OAP

Se vuoi conquistare l’OAP e sei in possesso dei requisiti base sopra esposti, occorre iniziare subito ad allenarle in modo diretto facendo appunto ricorso alle propedeutiche. Anche in questo ambito abbiamo diverse strade da seguire non esiste una sola via. Il primo metodo che verrebbe spontaneo utilizzare è quello delle assistite con la corda. Troverai sicuramente diversi ragazzi che usando questo metodo hanno raggiunto le OAP anche piuttosto velocemente, a mio avviso però questo metodo per la maggior parte delle persone non è in assoluto il più efficace anzi, può essere anche ingannevole inducendoci a credere di essere vicino al traguardo quando invece siamo distanti anni luce. Mi spiego meglio… con la corda generalmente si parte afferrando con la mano di assistenza all’altezza degli occhi o della fronte, quando si arriva ad eseguire 5-6 serie di 5-6 ripetizioni per braccio di solito si aumenta la difficoltà. Per far questo si pensa che abbassando gradualmente nel tempo sempre di più la presa della corda si vada ad aumentare la difficoltà dell’esercizio o della propedeutica ed è qua che sta un po l’inganno. Si è vero in qualche modo si percepisce come più difficile specialmente nella fase di sblocco però, se ci pensi ed osservi, con la mano che afferra in basso si trova sempre il modo di assistere in modo deciso l’altro braccio. In particolare quando la mano afferra in basso, da sotto la linea delle spalle fino al bacino, con questa daremo assistenza non più in tirata ma bensì in spinta… e ti assicuro questa assistenza non è  poco anzi forse più di aiuto che in tirata.

Anche in questo caso ho osservato nel tempo tanti ragazzi utilizzare tale metodo senza successo, indotti a voler forzare il percorso verso le OAP abbassando sempre di più la mano ogni qualvolta possbile, con esecuzioni spesso anche un po scadenti, credendo di essere nella direzione giusta. Di solito chi usa questo metodo in modo così categorico, e scellerato, senza le giuste basi non è poi generalmente in grado di fare quella che è la vera prima propedeutica per gli OAP ovvero le tenute isometriche presa neutra o supina alla sbarra o anelli tenendosi chiusi ben saldi al petto.
 

Mi è proprio capitato in diverse occasioni d’incontrare dei ragazzi al parco o in palestra usare in questo modo molto esasperato il metodo della corda… molto spesso mi sono avvicinato e ho chiesto, anche da freschi, di provare ad eseguire la tenuta isometrica. Risultato… quasi tutti appena staccavano una mano per rimanere in sospensione con l’altra immediatamente collassavano per il troppo carico percepito ed ecco qua la fregatura. Pertanto dopo questa prima analisi sul metodo cordicella cosa ci portiamo a casa?? 

il primo punto da cui partire per allenare gli OAP è la tenuta isometrica, se già possiedi i requisiti di base esposti all’inizio grosso modo ci si trova già nelle condizioni di poter eseguire la tenuta isometrica sipina per almeno 5’’-10’’.

il metodo della corda va molto bene, tuttavia secondo me, una volta concluso il lavoro con la versione

  1. con la mano di assistenza che afferra all’altezza occhi-fronte bisogna passare ad altro.

Dopo aver fatto luce su questi aspetti, abbiamo detto che si parte dalla tenuta isometrica , una volta che si arriva a 4-5 serie x 15’’-20’’ x braccio si può iniziare ad introdurre il 2° step di lavoro ovvero la negativa o lavoro eccentrico. Si sale in modo assistito a due mani si stacca una mano, si tiene 2’’ e poi s’inizia in modo lento e controllato la discesa fino ad avere il braccio completamente disteso. La discesa dovrà dura complessivamente dai 3’’ fino ai 5’’-6’’ e cosa molto nel tempo bisognerà imparare a gestire la discesa anche nei sui ultimi gradi prima della distensione del competa braccio dove generalmente tutti quanti si lasciano andare in modo improvviso e incontrollato. Inoltre a braccio disteso si dovrà ancora per un istante mantenere a posizione assicurandosi anche di tenere la scapola in tensione e non rilasciata.

Ogni serie di trazioni mono braccio negative comprenderanno la partenza in tenuta isometrico (chiusura al petto) per 2’’ più una fase negativa di 3’’-6’’

Una volta arrivati a gestire correttamente 5 serie si potrà passare al 3° step le negative per ripetizioni e qua il gioco inizia a farsi duro e divertente. 

In pratica nelle trazioni OAP negative per ripetizioni si eseguono come le precedenti ma ogni serie comprenderà più fasi negative. Si parte in chiusura isometrica, si tiene 1’’ e si effettua la prima negativa con controllo fino a braccio completamente disteso. A questo punto si risale in chiusura con l’assistenza dell’altra mano, si tiene per 1’’ e giù con un’altra fase negativa, quando nel tempo si arriverà  ad eseguire 5 serie di 5 negative per braccio saremo pronti per procedere oltre. Questo 3° step inoltre si può eseguire approcciandolo con  due diversi livelli di difficoltà. Il primo consiste nell’alternare braccio ad ogni negativa, il secondo più difficile invece prevede tutte le negative su un braccio e poi sull’altro. Come vedi i livelli di progressione sono davvero tanti consentendo un lavoro veramente graduale e di crescita sostenibile.

Un ultimo appunto, in tutte le propedeutiche negative sia quelle singole del 2° step che le multiple del 3° step… in queste versioni durante le discese eccentriche, queste possono essere fermate ulteriormente per qualche istante nei punti più critici per amplificarne lo sviluppo. Infinite progressioni!!!

Quando ci troviamo in queste fasi di lavoro eccentrico ci dobbiamo limitare solo a queste versioni?? Direi di no. Oltre al lavoro sui complementari, trazioni zavorrate + alte ripetizioni è importante affiancare alle negative altre propedeutiche specifiche OAP che consentano di allenare la fase concentrica, il vero anello debole nello sviluppo della forza. Abbiamo detto che la versione con la cordicella va bene quando afferriamo ad altezza occhi-fronte e poi stop però esistono molte altre varianti.

Impostiamo uno schema di lavoro progressivo…

Livello 1 – Trazioni OAP isometriche  >>> Trazioni OAP con la corda + T-Pullup o Trazioni a lettere + altri complementari (zavorrate + alte ripetizioni)

Livello 2 – Trazioni OAP negative (singole) >>> Archer Pullup anelli e/o sbarra + Complementari (zavorrate + alte ripetizioni)

Livello 3 – Trazioni OAP negative x ripetizioni >>> Trazioni OAP con carrucola 

Livello 4 – Trazioni dello Scalatore >>> Complementari (Zavorrate + Rope Climbing)

Livello 5 – Trazioni mono braccio OAP >>> Complementari

Lo schema sta ad indicare che per ogni versione isometrica e/o eccentrica negativa possono essere affiancate delle versioni assitiste di pari livello che prevedono la fase concentrica. Oltre ai già abbastanza noti Archer Pullup balzano agli occhi le OAP con carrucola, le Trazioni dello scalatore e i rompe climbing (arrampicata della corda) tra i complementari. Tre versioni tra le più interessanti. 

La trazioni assistite con carrucola sono molto simili al metodo delle assistite con la corda, prevedono l’uso di una carrucola o in alternativa di una falsa carrucola. In generale il sistema funziona in questo modo… si infila una cordicella nella carrucola attaccata alla sbarra, si afferra con la mano di assistenza l’estremità libera all’altezza fronte-occhi ,dall’altra parte si attacca un peso. Si dovrà cercare di effettuare la trazione OAP assistita cercando di non tirare eccessivamente in giù con la mano di assistenza azionando così la carrucola e facendo scorrere in su il peso che in tal modo vanificherebbe la chiusura al petto. Risulta chiaro che più il peso attaccato alla corda è maggiore è più facile risulterà l’assistenza al braccio che traziona alla sbarra. Questo metodo è veramente interessante perché permette in modo oggettivo di costruire una progressione reale e valutare quanto è distante la meta finale. Questo sistema è valido anche senza carrucola, accavallando in alternativa la corda o la cinghia sulla sbarra, in questo modo è vero che l’attrito sulla sbarra diminuisce lo scivolamento specialmente con pesi elevati  favorendo il tutto, ma è altrettanto vero che a mano mano che i pesi attaccati calano il gioco si fa duro. Prova ad attaccare 2 kg per capire cosa di cosa sto parlando. Pertanto anche la finta carrucola è un sistema che fornisce un punto di riferimento oggettivo sull’andamento del carico di lavoro.

Utilizzando il sistema della carrucola o finta carrucola bisognerebbe partire attaccando al massimo 10-12 kg per poi andare a scendere fino a 4 kg, se hai bisogno di partire con più peso significa che ancora questa propedeutica non fa al caso tuo ed è meglio insistere sulle versioni precedenti.

Dopo aver lavorato a fondo sul 3° step si passa al 4° le trazioni dello Scalatore le quali rappresentano invece l’ultima propedeutica prima degli OAP finali. Consistono nell’appoggiare la mano di assistenza sul deltoide del braccio principale che esegue l’OAP, l’aiuto in questo caso sarà veramente minimo e giusto per superare la fase di sblocco iniziale. Questa versione mi piace eseguirla staccando la mano di assistenza dalla spalla una volta che si è a metà del movimento o trazione perché secondo me dopo tale range diventa addirittura di ostacolo e lasciare quindi spazio alla chiusura al petto. Arrivati alla chiusura si mantiene per un secondo e poi si effettua una negativa classica. A braccio disteso senza appoggiare i piedi a terra si posiziona nuovamente la mano sul deltoide e via con un’altra reps… se ne hai ancora. A questo punto capisci bene anche tu che una volta che hai 3-4 ripetizioni di questa versione l’OAP dovresti averla.

Lo scalatore può essere approcciato a vari livelli posizionando la mano di assistenza al polso, al gomito fino a scendere sulla spalla ma a mio parere questa versione è significativa solo in quest’ultimo approccio. Pertanto percorri bene tutti gli step di lavoro  esposti sopra perché è probabile che ti conducano direttamente qui.

Infine l’arrampica della corda come esercizio complementare risulta ottimo anche perché anche esso può essere affrontato a vari livelli… riducendo l’assistenza delle gambe, aumentando l’ampiezza delle bracciate, introducendo le negativa durante il ritorno ecc. 

Ricorda però sempre il principio fondamentale della specificità, fare solo arrampica delle corda non ti garantisce di arrivare alle OAP senza usare le propedeutiche specifiche. Io stesso ero diventato un funambolo dell’arrampicata della corda, bracciate molto ampie e fluide, fasi negative lente controllate ed inoltre tutte queste cose con gubbino zavorrato ecc. Dopodiché ho provato l’OAP ed il risultato è stato neanche mezza, quindi arrampicata si ma in ottica complementari.

La Trazione Mono Braccio – OAP

Siamo giunti infine a trattare l’esecuzione OAP. In circolazione si vedono tanti ragazzi eseguirle ma in pochi farle pulite e soprattutto chiuderle tutte bene. L’esecuzione ottimale dell’OAP secondo me dovrebbe partire a braccio disteso da una presa neutra (quelle che se fosse a due mani afferrando due sbarre parallele i palmi sarebbero rivolti guardandosi tra loro) per poi chiuderla nuovamente in neutro o supina. Utilizzando questa tecnica si utilizzano e si attivano in modo ottimale tutti i muscoli del braccio e avambraccio e ti assicuro che c’è veramente bisogno di una mano da parte di tutti. In alternativa si può partire con la presa prona per poi gradualmente durante la salita girarsi sull’altro lato della sbarra in supinazione. Viene quindi spontaneo per passare da prono a supino usare l’anello da ginnastica per un’esecuzione ottimale. Partire supini a braccio disteso è difficile perché tutto il corpo tende a ruotare naturalmente sull’altro lato. Partire prono e chiudere prono è veramente dura, può veramente essere troppo stressante per certi muscoli dell’avambraccio e poi ne ho visti veramente pochi eseguirle correttamente. Uno tra questi pochissimi è Tazio Gavioli in arte Tazio il Biondo, specialista di questo esercizio e non solo, recordman italiano e detentore di alcuni guiness word record, sono ormai celebri e leggenda alcuni suoi video su youtube sulle one arm pullup e sull’arrampicata.

Trovi i suoi video più belli spulciando nel suo canale Youtube >>> Vai al Canale di Tazio.

 

L’ultimo appunto sull’esecuzione degli OAP… sento spesso l’affermazione “l’OAP si fa tutto di brachiali” a volere rimarcare il fatto che tutto è a carico dei muscoli del braccio e avambraccio. Certamente questi muscoli svolgono un ruolo importantissimo, vanno pertanto ben condizionati, anche ricorrendo a degli esercizi ausiliari di condizionamento, sensibilizzazione, allungamento ecc, per il brachiale, il brachioradiale, il bicipite brachiale capo distale ecc, Occorre però ricordarsi che la trazione avviene  per mezzo della flessione del gomito e per l’estensione dell’omero, quest’ultima è azionata da i due muscoli più potenti di tutta la catena cinetica legata alla trazione ovvero pettorale e dorsale e poi anche di conseguenza a ruota tricipite, gran rotondo e deltoide. Occorrerà pertanto imparare ad attivarli al meglio ed in modo ottimale correlati all’esercizio. Per far questo, oltre a far ricorso a degli esercizi accessori di attivazione, durante la trazione dovrai pensare letteralmente di tirare giù la sbarra come se dovessi tirare una gomitata in basso,… è la sbarra che viene giù non tu che vai su che va su.

Modelli e programmi d’allenamento OAP

Passiamo alla parte pratica e vediamo come possiamo organizzare un programma considerando tutti gli aspetti discussi in questo trattato, utilizzando un modello d’allenamento logico e sostenibile per sviluppare gli OAP. Naturalmente esistono diversi modelli possibili vediamone alcuni e proviamo a capire quello più vicino alle tue esigenze.

Modello 1

Lunedì

OAP – Tenute Iso o Negative – 5 set

Mercoledì

OAP – Dinamici ( Archer Pullup, Assistite con la corsa, Carrucola ecc.) – 5 set

Venerdì

Trazioni Zavorrate – 5 set x 5 rep

Trazioni libere (prone, supine, miste) – 3 x max 

Questo classico modello da 3 allenamenti a settimana prevede una variante diversa per ogni giorno. Per i giorni in cui sono previsti gli OAP dovrai semplicemente scegliere la variante propedeutica adatta al tuo livello tra quelle viste e discusse nel trattato. Ogni volta che raggiungi un certo obbiettivo per ogni variante passa a quella successiva. Anche gli obbiettivi per ogni variante sono già stati espressi in precedenza. Questo modello è ottimo da seguire dal livello 1 al livello 3.

Modello 2

Lunedì

OAP – Tenute Iso o Negative – 5 set

Martedì

Trazioni Zavorrate – 5 set x 5 rep

Giovedì

OAP – Dinamici ( Archer Pullup, Assistite con la corsa, Carrucola ecc.) – 5 set

Venerdì

Trazioni libere (prone, supine, miste) – 5 x 8-15 ripetizioni

Questo modello, anch’esso valido dal livello 1 al 3, prevede 4 giorni d’allenamento uno più  rispetto al precedente, ma le varianti e gli sforzi sono distribuiti in modo più omogeneo, dovrai semplicemente provare se si adatta alle tue capacità di recupero. Notare come le propedeutiche specifiche per gli OAP non vengono ripetute tutti gli allenamenti come magari si potrebbe essere indotti a fare. Considera che gli OAP come dicono nel Power Lifting sono molto tassanti per il sistema nervoso e si rischierebbe di bruciarsi ripetendoli con troppa frequenza specialmente quando siamo ai primi livelli.

Modello 3

Lunedì

Trazioni Scalatore o Carrucola – 5 set

Mercoledì

Trazioni Zavorrate – 5 x 5

Venerdì

Rope climbing – 5 set

Questo modello è analogo al modello 1, adatto per chi sta già lavorando ai livelli più avanzati e si trova bene con 3 allenamenti settimanali.

Modello 4

Lunedì

Trazioni dello Scalatore – 5 set

Martedì

Trazioni Zavorrate – 5 set x 5 rep

Giovedì

Trazioni con Carrucola – 5 set

Venerdì

Rope climbing

Questo modello è analogo invece al modello 2 ma adattato ai livelli più avanzati e si trova bene con 4 allenamenti settimanali.

Non mi dilungo oltre e spero che queste linee guida e questo modello di procedere verso gli OAP ti sarà in qualche modo di aiuto. Ricordati che non esistono regole rigide da seguire ma sarai tu a dover sperimentare quello che meglio si adatta alle tue esigenze.

Buon allenamento

Claudio

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