Calisthenics WorkOut – 24/01/2017

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Skills

Handstand work – dedicare 15’’-20’’ tra mobilità e propedeutiche

Muscle Up Routine

5 – 6 serie x 3-4 ripetizioni zavorrando in crescendo

Recuperi 1’30’’ – 2’

WorkOut 1 – Calisthenics Classico

Trazioni a Lettere o L-Pullup Trazioni gambe a Squadra 5-6x

Dip Classici / Russian Dip / Korean Dip 5-6x

Pistol 5-6x

Eseguire 5 circuiti. Pausa minima tra gli esercizi, tra i circuiti 1’30’’


WorkOut 2 – Calisthenics Ibrido

Trazioni agli anelli zavorrate 5x

Dip Zavorrati 5x

Back Squat 5x

Eseguire in circuito x 5 volte andando in crescendo le zavorre e i dischi per gli squat. Pausa minima tra gli esercizi tra i circuiti 1’30’’ – 2’

Core – Addome

Leg raise alla sbarra o alla panca inclinata – 3 x max

 

Istruzioni generali

Nel lavoro per la verticale prenditi 20’ dopo il riscaldamento per lavorare sulla verticale o versioni propedeutiche affiancate da dei lavori complementari di apertura delle spalle.

Nella fase potenziamento scegli uno tra i WorkOut 1 e 2, il primo pensato per chi ama lo stile Calisthenics Classico ricorrendo alle versioni più tecniche per rendere gli esercizi più duri, il secondo per chi ama lo stile ibrido con i pesi e le zavorre. Soprattutto nel WorkOut scegli la variante adatta al tuo livello.

A fine seduta un di addominali alla sbarra o alla panca inclinata un po’ più semplici

 

Buon allenamento

Claudio

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