Calisthenics “Fast Training” per chi ha poco tempo per allenarsi

Pubblicato il

Nel video a fondo pagina ti presento diversi possibili workout da svolgere a corpo libero organizzati in modo tale da permettere a tutti coloro che hanno poco tempo a disposizione per svolgere un allenamento che sia allo tesso tempo intenso ed efficace. La dicitura “Fast Training” è riferito proprio a questo fattore, il tempo. Infatti i WOD sono organizzati per ottimizzare le tempistiche di allenamento, saranno sufficiente 10 min di riscaldamento più 20’ di workout effettivo per portare a casa l’allenamento. Attenzione ciò non vuol dire che la qualità di esecuzione degli esercizi dovrà venire meno. Dovrai sempre prestare un occhio alla qualità massima possibile per evitare di farti male ma anche per far lavorare i muscoli in modo appropriato e quindi ottenere risultati.

La logica dei workout che ti propongo è quella di assemblare le tre principli categorie d’esercizi Push-Pull-Gambe è svolgerli in circuito per un determinato periodo di tempo solitamente 20’-25’.

In questa finestra temporale dovrai cercare di svolgere il massimo dei circuiti possibile senza mai rinunciare alla qualità delle esecuzioni.

Ogni esercizio viene svolto per un numero di ripetizioni pari alla metà delle ripetizioni massime. Per esempio se svolgo le trazioni alla sbarra + pistol squat + handstand pushup e per ognuno riesco a svolgere 10 ripetizioni allora in questo circuito eseguirò per ognuno 5 ripetizioni. Questa impostazione ti consentirà di svolgere nell’arco dei 20’ tanti circuiti, i primi saranno facili ma poi il gioco inizierà a farsi veramente duro. In 20’ mi aspetto che tu esegua da un minimo di 8 fino ad un massimo di 12-13 circuito a magari anche oltre.

I circuiti sono formati dai tre fondamentali e per ognuno abbiamo diverse scelte…

Push >>> Handstand Pushup, Dip e varianti , Pushup a terra e  varianti ecc

Pull >>> Trazioni alla sbarra, Ice Cream Maker, Muscle up, Archer Pullup, Rope Climb ecc

Gambe >>> Squat, Pistol Squat, Box Squat Jump, Gluteus Ham Raise

Ovviamente ognuno dovrà selezionare le varianti adatte al proprio livello.

In generale ti consiglio di selezionare 2-3 varianti per ognuna delle tre categorie push-pull-gambe e puntare su queste per un certo periodo in modo deciso in modo tale da incrementarne le prestazioni. Per il resto puoi ad ogni seduta assortire gli esercizi scelti in modo diverso.

I WorkOut, esempi possibili..

Rope Climb + HSPU + Pistol

Muscle up + HSPU + Pistol

Ice Cream Maker + Korean Dip + HipLift 1 Leg

Tuck Planche Pushup + Pull Down Inverso + Gluteus Ham Raise

Pushup 1 Arm + Row 1 Arm + Rock up Jump

Buon allenamento

Claudio

 

 

Condividi Articolo

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *