Killer Routine Avanzate – Calisthenics & Street workOut – Forza, Potenza, Massa

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Nel video sotto ti propongo 2 routine in stile Calisthenics-Enudarce piuttosto avanzate. Ti consiglio ti provare ad eseguirle solamente se sei già possiedi un certo livello di forza, potenza e resistenza…

10 Muscleup strict

5-6 trazioni prone con 1/3 del tuo peso corporeo come zavorra extra

15-20 Trazioni prone libere.

Queste routine andrebbero eseguite 1-2 volte a settima, assicurandosi di stare a riposo il giorno seguente. Generalmente faccio eseguire queste routine ai miei atleti il venerdì dopo aver svolto un po di lavoro sulle skills o sulla forma massima, rigorosamente a Buffer.

La Prima routine prevede un lavoro Super Set + Scala Ladder…

1 Muscleup + 1 Dip

1 Muscleup + 2 Dip

1 Muscleup + 3 Dip

1 Muscleup + 4 Dip

1 Muscleup + 5 Dip

tutto eseguito senza staccare mai le mani dalla sbarra. Ripeti questo ciclo x 5 – 6 volte recuperando 2’ tra i super set. In alternativa puoi rendere più facile questa routine staccando le mani dalla sbarra tra ogni scalino, del tipo…

1 Muscleup + 5 Dip

rec.20’’

1 Muscleup + 2 Dip

rec.20’’

1 Muscleup + 3 Dip

rec.20’’

1 Muscleup + 4 Dip

rec.20’’

1 Muscleup + 5 Dip

La seconda routine prevede un lavoro a scalare del tipo…

1 Muscleup + 5 Dip + 5 Trazioni

rec.20’’

1 Muscleup + 4 Dip + 4 Trazioni

rec.20’’

1 Muscleup + 3 Dip + 3 Trazioni

rec.20’’

1 Muscleup + 2 Dip + 2 Trazioni

rec.20’’

1 Muscleup + 1 Dip + 1 Trazioni

Concluso l’intero blocco recupera 2’ e ripeti per 4-5 volte ancora.

Anche in questo caso per alleggerire la routine qualora sia ancora troppo difficile per te, puoi salire alla sbarra con un Roll oppure con l’assistenza del cubo e quindi andresti ad eseguire solo le sequenze Dip + Pull.

Ovviamente per ogni WorOut in cui prevedi un lavoro di questo tipo esegui solo una tra le due routine proposte.

Buon divertimento e buon massacro 😉

Claudio

 

 

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