Massa Muscolare con il Calisthenics

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Quando si parla di costruzione della massa muscolare, possiamo ricondurla a tre semplici  strategie legate all’intensità delle esercitazioni che andremo a svolgere.

I carichi dell’80-90% rispetto alla singola ripetizione massimale (1RM), li ritroviamo in esercizi di cui riusciamo ad eseguire 3-5 ripetizioni. Questi carichi generalmente utilizzati per sviluppare forza massima, attivano in modo intenso e profondo il sistema neuro muscolare stimolando maggiormente l’ipertrofia miofibrillare. Questa viene anche definita come ipertrofia funzionale perché legata all’inspessimento dei filamenti proteici actina e miosina responsabili delle contrazioni muscolari. Con queste entità di carico si lavora con recuperi completi di 3’-5’  per evitare di bruciare il sistema nervoso e di infortunarsi. Nel Calisthenics in questi range di lavoro generalmente si colloca il lavoro sulle Skills ovvero esercitazioni che anche in virtù della loro complessità tecnica  rappresentano  carichi percepiti come elevati dell’80-90% del 1RM o addirittura anche oltre.

Le esercitazioni invece di cui si riesce ad eseguire al massimo 8 ripetizioni (70-80% 1RM)ed in particolare lavorando con tempi di recupero minori tra un esercizio e l’altro causano una sorta di danneggiamento delle fibro-cellule muscolari. Nei successivi giorni di riposo la riparazione di questi tessuti stimola come effetto super compensatorio l’accrescimento della massa muscolare.

Infine nelle esercitazioni che rappresentano carichi bassi per 12-15 ripetizioni e anche oltre, si lavora con pause brevi portando le cellule in un situazione di marcata carenza d’ossigeno (ipossia). L’aumento dei volumi muscolari è dato tutte quelle sostanze e fluidi (metaboliti e H2O) che entrano della cellula per fare fronte a questa carenza di O2  determinando la cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica.

Si può ottenere massa muscolare funzionale lavorando unicamente con carichi massimali. Questa sarebbe la migliore delle opzioni perché si sviluppano solo quelle fibre deputate al lavoro di potenza pura ottenendo un massa di gran qualità. Generalmente ottengono questi effetti i pro delle competizioni di calisthenics che si allenano ore e ore tutti i giorni nelle skills e nelle esercitazioni di forza massimale. Con questi range di lavoro massimali (anaerobici alattacidi) osservando il giusto buffer è possibile allenarsi ed esercitarsi giornalmente.  In questo contesto il requisito indispensabile per ottenere benefici in termini di massa muscolare è la costante ricerca delle massime performances possibili cercando di oltrepassare i propri limiti di forza attraverso nuove skills. Guarda anche l’esempio dei ginnasti, sviluppano delle braccia come tronchi lavorando giornalmente sui loro elementi da gara non certo facendo i super set ad esaurimento con i manubri 😉

Appare subito chiaro come questo approccio integrale non sia accessibile per la maggior parte delle persone che si allenano per il fitness e non per le performances massime. Per chi ha un lavoro classico di 8 ore, impegni famigliare ecc. questo approccio oltre che per una mancanza di tempo, risulta improponibile per l’approccio mentale che richiede che solo un professionista può permettersi.

Per contro lavorare solo utilizzando esercizi con carichi bassi e alte ripetizioni anche se sono richiesti un impegno mentale e una frequenza allenante minori, non rappresenta l’opzione migliore o comunque non l’unica possbile. Questa area di lavoro non permette di sviluppare le skills o esercitazioni più complesse del calisthenics perché i carichi sono troppo bassi e stimolano maggiormente l’ipertrofia sarcoplasmatica (falso muscolo) che non contribuisce a produrre lavoro con la contrazione

In conclusione un buon compromesso di fondo per ottimizzare al massimo la massa muscolare a corpo libero, sarebbe quello nelle nostre schede di sfruttare  tutti e tre i range d’intensità di lavoro visti in precedenza. Si dedica un po di tempo a sviluppare skills + esercizi di forza massima senza esasperazioni, beneficiando così  di livelli di forza più alti si potrà lavorare ancor più efficacemente sulle medie e alte ripetizioni (da 8 fino anche a 15-20 per serie). Ovviamente per ogni range di lavoro le esercitazioni andranno scelte opportunamente in basi ai vari casi.

Un schema di lavoro potrebbe così apparire…

Giorno 1 >>> lavoro sulle skills e esercizi massimali (3-5 rip) – carichi alti,volumi bassi

Giorno 2 >>> esercizi sub-massimali (8 ripetizioni) – carichi medi, volumi medi

Giorno 3 >>> esercizi 12-15 ripetizioni – carichi bassi, volumi alti

 

Un possibile programma…

Lunedì 

Lavoro a buffer sui lever (H.Flag, front-back lever)

Muscle up anelli – 3-5 set x 3-5 rip

Planche up (varianti) – 3-5 set x 3-5 rip

Front Leve Pullup (varianti) – 3-5 set x 3-5 rip

Trazioni zavorrate o esplosive – 3-5 set x 3-5 rip

Pistol o Stacchi – 3-5 set x 3-5 rip

Mercoledì

Trazioni Prone – 3-5 set x 8 rip

Dip anelli- 3-5 set x 8 rip

Trazioni supine – 3-5 set x 8 rip

Push up pliometrici – 3-5 set x 8 rip

Squat jump – 3-5 set x 8 rip

Squat bulgari con peso – 3-5 set x 8 rip

Venerdì

Trazioni orizzontali – 5 x 12-15

Pushup – 5 x 12-15

Dip parallel basse – 5 x 15

Trazioni supine presa stretta – 5 x12

Squat con peso 5 x15

Affondi 5 x 15

Addominali 5 x max

Ti ricordo che il programma e gli esercizi selezionati sono solo a titolo d’esempio.

Claudio

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