Schede d’Allenamento Calisthenics – Come organizzarle

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In questo articolo ti spiego come impostare una scheda d’allenamento in stile calisthencs. Gli ingredienti per formulare un piano d’allenamento che sia il più completo ed equilibrato possibile dovrebbero sempre comprendere:

1-2 Esercizi per il core (addome) di base oppure per i più avanzati 1-2 skills per seduta

1-2 esercizi di spinta per gli arti superiori lavorando

1-2 esercizi di tirata per gli arti superiori

1-2 esercizi per le gambe

A fine allenamento inoltre si può integrare ancora dell’allenamento cardio usando circuiti, protocolli internal training sfruttando esercitazioni come i balzi, jumping jack, burpee ecc.

Gli esercizi per il core dovrebbero essere sempre al primo posto nella seduta perché servono per costruire delle solide basi sulla quale andremo ad inserire nel tempo esercitazioni più complesse per gli altri superiori-inferiori in modo del tutto sicuro ed efficace.

Se conosci un po’ il Calisthenics, saprai già che in tutte le esercitazioni ed in particolare quelle per il core di base  (plank,  Hollow, Side plank ecc.) nel tempo si progredisce verso esercitazioni più complesse come i frogstand o i dragon flag per poi infine sfociare nelle cosiddette Skills come la bandiera, verticale, planche ecc.

Gli esercizi di spinta, tirata e gambe sono i cosiddetti esercizi di potenziamento che anch’essi evolvono nel tempo e sono utili per lavorare sui quei gruppi muscolari che intervengono nelle Skills. Queste esercitazioni vanno selezionate in modo da lavorare su piani di lavoro differenti per svolgere un lavoro equilibrato sulle articolazioni. Nella categoria di spinta avremo i dip, pushup, piegamenti sul piano verticale (V-Pushup, pike pushup, handstand pushup). Nelle tirate troviamo tutte le varianti di trazioni alla sbarra e  le trazioni orizzontali. Per le gambe affondi, squat, hiplift, pistol ecc.

Nota come in tutte le categorie d’esercizio sia sempre presente il concetto di progressione da qualcosa di più semplice a qualcos’altro di più complesso. Questa è la vera chiave  per il successo e ottenere risultati nell’allenamento in termini di sviluppo della forza, della massa muscolare, ridurre il peso ecc.

 

Quante serie e ripetizioni per esercizio?

Sintetizzando abbiamo due possibilità:

Pochi esercizi per seduta = tante serie per esercizio (5-6 serie)

Tanti esercizi per seduta = poche serie per esercizio (3 serie)

Le programmazioni con pochi esercizi si prestano meglio alla doppia scheda settimanale di solito A e B dove andremo a suddividere le varie categorie d’esercizi in giorni differenti.

Quando invece ci si orienta verso sedute con tanti esercizi, solitamente il concetto di scheda unica che ripeteremo 3-4 volte a settimana è più ideo. Questo perché ad ogni allenamento faremo sempre un po di tutto: varie skills o core di base, trazioni e spinte su vari piani ecc.

Questo discorso richiama anche la frequenza delle sedute settimanali. Personalmente ritengo che 3-4 sedute a settimana siano più che sufficienti per chi ha uno stile di vita normale, un lavoro di 8 ore, famiglia e altri impegni ed è valido per chi è a livello base come per i più avanzati.

Quante ripetizioni o secondi di tenuta per esercizio? 

A seconda del livello si dovrebbero selezionare esercizi per rispettare il seguente schema:

Livello Base >>> 60’’ nelle tenute per il core e 10-12 ripetizioni per gli esercizi di potenziamento

Livello Intermedio >>> 30’’-40’’ per le skills intermedie e 8 ripetizioni per gli esercizi di potenziamento

Livello Avanzato >>> 10’’-15’’ per le skills avanzate e 3-6 ripetizioni per gli esercizi classici di potenziamento

Con questo è tutto e ti auguro un buon allenamento.

Coach Claudio

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