Allenamenti Brucia Grassi a Corpo Libero

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Non è mai corretto definire nessun tipo d’allenamento come “Brucia grassi” per eccellenza in se poiché durante qualsiasi tipo di sforzo i muscoli bruciano prevalentemente zuccheri e non grassi. La differenza per perdere peso o meglio ancora massa grassa la fanno il dispendio energetico totale della giornata e l’alimentazione e certamente l’introduzione di circuiti cardio ad alta intensità a corpo libero danno il loro deciso contributo alla causa.

Il Calisthenics e tutto il repertorio di esercizi ad esso associato viene spesso identificata come una disciplina a carattere meramente muscolare. Sia che si riferisca alla versione sportiva che di quella più legata al fitness, molte persone che si affacciano a questo mondo mi domandano se sia opportuno integrarlo con dell’allenamento cardio vascolare. La risposta chiaramente è sì anzi, è doveroso completare il lavoro muscolare andando a sollecitare il sistema cuore-polmoni per una questione di benessere e sostegno della performance calisthenica e sostenere, se necessario, la perdita di grasso corporeo.

L’allenamento cardiovascolare lo si può realizzare utilizzando delle esercitazioni a corpo libero. I sistemi di lavoro più utilizzati sono i protocolli per tempo di lavoro detti Interval training. Con questi sistemi si possono utilizzare con uno o più esercizi, con intensità, intervalli di lavoro e di recupero variabili.

I protocolli di lavoro a tempo ad alta intensità aerobica hanno riscosso negli ultimi anni grande successo nel fitness funzionale per tutta una serie di caratteristiche e benefici sulla forma fisica. Vengono utilizzati spesso esercitazioni organiche a carattere balistico esplosivo, pliometriche come i balzi, burpee, pushup pliometrici, kettlebell ecc. che se eseguite in modo molto intenso e compatto (massimo numero di ripetizioni per intervallo di tempo) hanno un impatto importante sul metabolismo basale ed agiscono sulle fibre muscolari bianche quelle deputate alla potenza. In tal modo non si va a contrastare i guadagni i forza e massa muscolare ottenuti con le esercitazioni e le skills di forza come invece accade se si orientata eccessivamente l’allenamento sulle fibre rosse con allenamenti aerobici bassa intensità e protratti nel tempo.

Riassumendo l’intensità dei protocolli a tempo può essere determinata dai seguenti fattori:

  • Difficoltà degli esercizi. Da semplici saltelli sul posto fino ad esercizi come i burpee, strappi con i kettlebell ecc
  • Velocità d’esecuzione degli esercii per intervallo di tempo
  • Numero degli intervalli di lavoro. Solitamente troviamo sempre dagli 8 ai 16 intervalli per seduta
  • Rapporto tempo di lavoro / tempi di recupero. Generalmente abbiamo dei rapporti 1:2 (facile), 1:1 (medio), 2:1.

Il protocollo “Tabata” è ormai il più conosciuto per difficoltà ed intensità. Esso prevede 8-10 round con 20’’ di lavoro e 10’’ di recupero sfruttando le esercitazioni  già citate. Questi sistemi di lavoro possono anche nel Calisthenics essere usati efficacemente a nostro vantaggio.

Appare però evidente come anche in questi casi prima di arrivare a certi livelli occorra affrontare un percorso progressivo. Indubbiamente possedere un minimo di fondo aerobico prima di approcciare questi stress fortemente anaerobici e lattici.

Per chi si affaccia a questi allenamenti consiglio sempre di selezionare esercitazioni semplici con rapporti di lavoro 1:2 ovvero dove gli intervalli di lavoro sono più brevi dei recuperi. Nel tempo andremo poi ad intensificare riducendo gradualmente i recuperi e/o aumentando i tempi di lavoro, difficoltà esercizi.

Mi raccomando sempre di non utilizzare in queste routine esercizi troppo complessi e a carattere meramente muscolare per cui è richiesto un controllo neurologico elevato. In questi contesti di pronunciato affaticamento diventerebbero troppo rischiosi perché la mente non è sufficientemente lucida.

Ecco alcune semplici routine cardiovascolari a corpo libero per chi vuole iniziare. Questi allenamenti è sempre bene eseguirli dopo i lavori du forza o addirittura in giorni separati

Routine  Facile

Round 1 – Jumping Jack x 20’’  >>> Guarda il video dell’esercizio

Recupero 30’’

Round 2 – Climber x 20’’  >>> Guarda il video dell’esercizio

Recupero 30’’

Round 3 – Jumping Jack x 20’’

Recupero 30’’

Round 4 – Climber x 20’’

Si prosegue fino a completare 10 o 12 rounds

In alternativa si possono usare esercizi come salto della corsa o corsa sul posto

Buon allenamento

Claudio

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