Programma Speciale Trazioni “20 Ripetizioni con 20 KG!!”

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Schema riassuntivo protocollo “Trazioni 20 x 20”

Tre allenamenti a settimana alternando scheda A con scheda B. Pertanto avremo un’alternanza Lun A, Mer B, Ven A la settimana successiva B,A,B per poi tornare la 3°settimana a A,B,A e così via.

Scheda A – Forza Massima

7-10 Serie x 3 – 5 ripetizioni. Recuperi 2’30’’- 3’

Segui un sistema di carico “Ramping”, in pratica aumenta il peso serie dopo serie partendo dal basso con poco peso finché trovi il carico massimo che riesci a gestire per 3-5 ripetizioni. Concludi le restanti serie con questo peso.

Schema B – Volume

Segui questo schema…

Zavorrati grosso modo con un peso che ti consente di svolgere 5 serie x 8 ripetizioni con 1’30’’ di recupero. Ricuci nel tempo i tempi di recupero fino ad arrivare a 5 x 8 con 1’ di recupero. A questo punto portati a 5 serie x 9 rio con 1’30’’ di recupero e segui lo stesso schema di progressione riducendo i recuperi. Portati a 5 x 10 e ripeti il ciclo. A questo punto aumenta il peso di 4 kg e ripeti l’intero ciclo.

Quando arriverai ad eseguire 5 serie x 10 ripetizioni con 1’ di recupero con 20 kg di zavorra allora sarai pronto per la prestazione al top ;-). Riposa qualche giorno ed effettua il test

Buon allenamento

 

 

 

 

 

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