Alzare Drasticamente il Livello di Skills, Forza e Massa con i Powe Cycles

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La ciclizzazione e le metodologie per mettere in atto i Power Cycles spiegate nel video possono essere così sintetizzate:

Esempio 1 riferito allo Stacco da terra.

Metodo 1 5 x 5 a volume costante. Si cerca la migliore prestazione a 10 ripetizioni (10RM) supponiamo 100kg

Si esegue 5 x 5 con 100 kg e s’incrementa di 2 kg circa a settimana. Indicativamente 2-3 allenamenti a settimana per esercizio, skills, alzata di potenza.

Quando non si riesce più ad incrementare con questo metodo passa al secondo metodo

5 x 5 con volume variabile.

Calcola la tua migliore prestazione a 5 ripetizioni. Supponiamo sia 120 kg

Imposta la prima seduta a 5 x 2 poi incrementa di seduta in seduta a 5 x 3 poi 5 x 4 fino a

5 x 5.  A questo punto aumenta a 125kg e ricomincia costruire il 5 x 5.

Quando anche con questo metodo ti accorgi di non riuscire più ad aumentare i carichi riparti dal metodo 1 5 x 5 ricalcolando la tua tua migliore prestazione a 10 ripetizioni.

Esempio 2 riferito agli Handstand pushup

Metodo 1 5 x 5 a volume costante. Si cerca la migliore prestazione a 10 ripetizioni (10RM) supponiamo siano i V-Pushup.

Si esegue 5 x 5 con i V-Pushup e s’incrementa rendendo leggermente più difficile l’esercizio posizionando i piedi su un rialzo via via sempre più alto.. Indicativamente 2-3 allenamenti a settimana per esercizio, skills, alzata di potenza.

Quando non si riesce più ad incrementare con questo metodo passa al secondo metodo

5 x 5 con volume variabile.

Calcola la tua migliore prestazione a 5 ripetizioni. Supponiamo siano i Pike Pushup

Imposta la prima seduta a 5 x 2 poi incrementa di seduta in seduta a 5 x 3 poi 5 x 4 fino a

5 x 5.  A questo punto aumenta la difficoltà dell’esercizio passando per ipotesi agli Handstand pushup al muro e ricomincia costruire il 5 x 5.

Quando anche con questo metodo ti accorgi di non riuscire più ad aumentare i carichi riparti dal metodo 1 5 x 5 ricalcolando la tua tua migliore prestazione a 10 ripetizioni.

Buon Allenamento

Coach Claudio

 

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